Por que a ansiedade piora à noite? Não é nenhum segredo que o sono é vital para a nossa saúde. Contudo, para pessoas com ansiedade, uma boa noite de descanso pode ser difícil de alcançar. Na verdade, apenas um terço dos adultos nos EUA relatam lutar contra a insônia. No Brasil, de acordo com a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de pessoas sofrem de insônia. A ansiedade pode ser um componente significativo dos sintomas de insônia e, sim, pode ser pior à noite. Este artigo explora por que a ansiedade parece se intensificar à noite e oferece estratégias práticas para ajudar a acalmar a mente antes de dormir.
Por Que a Ansiedade Piora à Noite?
A Natureza Silenciosa da Noite e a Ansiedade Noturna
Por que a ansiedade piora à noite? Durante o dia, estamos frequentemente ocupados com tarefas e interações sociais, o que nos distrai de pensamentos ansiosos. Portanto, à noite, quando tudo está quieto e parado, não há essas distrações. A falta de estímulos externos pode intensificar a percepção dos nossos pensamentos e preocupações, levando a uma sensação aumentada de ansiedade.
O Ciclo Sono-Vigília, Produção de Melatonina e Ansiedade à Noite
À noite, nosso corpo se prepara para dormir produzindo melatonina e ajustando nosso ritmo circadiano. Contudo, a ansiedade coloca a mente em desacordo com esse processo natural. A produção de hormônios do estresse, como o cortisol, pode suprimir a produção de melatonina, dificultando ainda mais o adormecer. Por isso, a ansiedade piora à noite.
O ritmo circadiano é um ciclo natural de aproximadamente 24 horas que regula nossos padrões de sono e vigília. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, que ajuda a regular o sono. À medida que a noite se aproxima, a produção de melatonina aumenta, sinalizando ao corpo que é hora de dormir. No entanto, o estresse e a ansiedade podem interromper esse processo, resultando em dificuldades para adormecer e permanecer dormindo.
Estado Hiper de Luta ou Fuga e Ansiedade Noturna
A ansiedade mantém a mente em um estado hiper de luta ou fuga, uma resposta natural a situações de perigo. Contudo, a ansiedade crônica faz com que você se sinta assim o tempo todo, mesmo sem um perigo real presente. Esse estado constante de alerta pode ser exacerbado à noite, quando a mente não tem estímulos externos para se distrair. É mais um motivo pelo qual a ansiedade piora à noite.
Fadiga, Dificuldade de Uso de Mecanismos de Enfrentamento e Ansiedade Noturna
Ao final do dia, estamos cansados e fatigados, tornando mais difícil redirecionar nossos pensamentos. A falta de energia mental pode dificultar o uso de mecanismos de enfrentamento positivos, como técnicas de relaxamento ou pensamentos racionais, exacerbando a ansiedade noturna.
Dieta e Ansiedade Noturna
A dieta também pode desempenhar um papel na ansiedade noturna. Consumir cafeína ou açúcar em excesso pode aumentar a sensação de ansiedade. Por outro lado, alimentos ricos em triptofano, como nozes, sementes e leite, podem ajudar a promover o sono, pois o triptofano é um precursor da melatonina.
Como Acalmar Sua Mente para uma Noite de Sono Melhor
Estabeleça uma Rotina de Desligamento para Reduzir a Ansiedade Noturna
A luz azul emanada de telas, como o telefone ou a TV, é estimulante e tende a mantê-lo acordado. Desligar aparelhos eletrônicos duas horas antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Encontre alternativas mais calmantes para rolar no seu telefone, como ler ou colorir um livro.
Use Afirmações Positivas para Reduzir a Ansiedade à Noite
As afirmações podem ajudar a redefinir seus pensamentos para que você possa pensar de forma mais positiva. Recitar afirmações noturnas antes de dormir pode ser uma parte poderosa de sua rotina de dormir, beneficiando sua saúde mental e sono. Portanto, você também pode imprimir uma citação inspiradora para manter em algum lugar visível, como em uma mesa de cabeceira.
Exemplos de afirmações positivas:
- “Eu estou seguro e tranquilo neste momento.”
- “Meu corpo e mente merecem descanso.”
- “Eu libero todas as preocupações e aceito a paz.”
Pratique Técnicas de Aterramento para Acalmar a Ansiedade à Noite
O aterramento é uma técnica de atenção plena que ajuda a puxar você de volta ao momento presente. Para se aterrar, use seus cinco sentidos. Por exemplo, você pode segurar um objeto e estudá-lo cuidadosamente ou comer um lanche saudável e beber água lentamente antes de dormir, focando apenas na experiência sensorial.
A técnica 5-4-3-2-1 é especialmente útil:
- Identifique 5 coisas que você pode ver.
- Identifique 4 coisas que você pode tocar.
- Identifique 3 coisas que você pode ouvir.
- Identifique 2 coisas que você pode cheirar.
- Identifique 1 coisa que você pode provar.
Medite Regularmente para Reduzir a Ansiedade Noturna
A meditação é outra ótima maneira de reduzir o estresse e a ansiedade, estimular a criatividade e a clareza mental e promover um sono melhor. Portanto, exercitar-se regularmente também pode levar a um sono melhor, ajudando você a adormecer mais rapidamente à noite. O exercício contribui para a saúde geral, o que pode melhorar a qualidade do seu sono.
Considere Terapia e Medicação para a Ansiedade Noturna
Terapia cognitivo-comportamental (TCC) e medicamentos ou suplementos de ervas podem ser opções eficazes para tratar a ansiedade. A TCC ajuda a identificar e modificar padrões de pensamento negativos, enquanto certos medicamentos podem ajudar a regular os níveis de neurotransmissores no cérebro.
Mantenha um Diário Noturno para Aliviar a Ansiedade Noturna
Manter um diário noturno para registrar pensamentos e preocupações antes de dormir pode ajudar a “esvaziar” a mente. Escrever sobre seus sentimentos pode proporcionar um alívio emocional e mental, ajudando a reduzir a ansiedade noturna.
Crie uma Rotina de Higiene do Sono para Reduzir a Ansiedade Noturna
Manter um ambiente adequado para dormir é crucial. Certifique-se de que o quarto esteja escuro, silencioso e fresco. Usar roupas de cama confortáveis e manter uma temperatura agradável no quarto pode ajudar a promover um sono mais reparador.
Evite Estimulantes para Reduzir a Ansiedade à Noite
Evitar estimulantes como cafeína e álcool antes de dormir é essencial. Essas substâncias podem interferir na qualidade do sono e aumentar a ansiedade. Em vez disso, opte por uma xícara de chá de ervas calmantes, como camomila ou lavanda.
Exercícios de Respiração Profunda para Acalmar a Ansiedade Noturna
Praticar exercícios de respiração profunda, como a respiração diafragmática, pode ajudar a acalmar a mente e o corpo. Dedique alguns minutos antes de dormir para respirar profundamente e lentamente, focando na entrada e saída de ar pelos pulmões.
Considerações Finais Sobre a Ansiedade Noturna
Se você tem ansiedade, pode parecer que não consegue controlar seus pensamentos. Intelectualmente, você pode saber que o que o preocupa não é uma situação extrema de vida ou morte, mas sua mente e corpo reagem como se fossem. A falta de distrações e a fadiga que a noite tranquila traz podem exacerbar seus sintomas de ansiedade. Por isso, a ansiedade piora à noite.
Estratégias para Melhorar o Sono e Reduzir a Ansiedade à Noite
Existem muitas maneiras de promover o alívio do estresse, aliviar a ansiedade e promover uma melhor noite de sono. Você não precisa integrar todas as técnicas em sua rotina de dormir de uma vez – se parecer difícil tentar vários novos hábitos, tente apenas um por uma semana ou duas até encontrar o que funciona para você.
Sugestões de Rotinas Noturnas para Reduzir a Ansiedade
Por exemplo, você pode começar gastando dez minutos meditando e dez minutos colorindo. Talvez você comece a se exercitar por vinte minutos pela manhã. Ou você pode desligar o telefone, ler um livro e tomar um copo de leite morno e um lanche antes de desligar as luzes.
Conclusão
A ansiedade noturna pode ser debilitante, mas existem muitas estratégias que podem ajudar a aliviar seus sintomas. Implementar uma rotina de desligamento, usar afirmações positivas, praticar técnicas de aterramento, meditar e considerar terapia e medicação são passos eficazes para acalmar a mente antes de dormir. Portanto, experimente diferentes técnicas até encontrar o que funciona melhor para você e lembre-se de que pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono e na sua saúde mental.
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